前言
虽然本博客基本上是计算机图形学与游戏开发专栏，但最近决定再开放一个心理学专栏，关于我和心理学有一个非常浪漫的相遇，使得我对于心理咨询一直心生憧憬，高中时期我在学校的心理咨询室接待了不下二十名焦虑症及抑郁症患者，也正是这个原因使得即使在大学期间就读的计算机专业，我也始终在研究心理学相关的内容。
在当今社会，随着社会压力不断增大，面临着心理问题困扰的成年人越来越多，在这之中，正走向社会面对现实的大学生更是各种心理疾病的专业户。不幸的是，因为各种原因，我国对于心理健康相关知识的普及并不全面，心理咨询师的价格对于普通家庭来说也不是一个小钱（参考价：500/次），也正因如此，对心理学以及心理咨询的知识是中国每一个人都需要掌握的基本功。当我们在谈论到心理咨询的时候，最容易想到的是自闭症、双相障碍、人格障碍等严重心理问题，但是焦虑以及抑郁的情绪却很容易被人忽视，放着不管很快就会变成大问题。因此，本文将会结合笔者自身的经历，谈谈认知行为疗法如何实践。
##历史背景
认知行为疗法（CBT）源于20世纪50年代和60年代的美国。在这个时期，心理学家和精神科医生开始对传统的精神分析和行为主义治疗方法产生质疑，并试图发展一种更加实用和科学的治疗方法。
其中一位开创性人物是阿伦·贝克（Aaron Beck），他是一位精神分析医生，但他认为传统精神分析方法过于注重过去的经验，而忽视了患者当前的思维和情绪状态。他开始研究患者的认知和思维方式，并尝试通过改变这些认知和思维方式来治疗抑郁症。
另一位重要的人物是艾伦·艾利斯（Albert Ellis），他是一位心理学家，认为情绪和行为问题是由不良的思维方式和信念所导致的。他开发了一种名为“理性情感疗法”的治疗方法，旨在帮助人们识别和改变他们的不良思维方式和信念。
这些先驱们的研究和实践奠定了认知行为疗法的基础，并在20世纪70年代和80年代得到了进一步的发展和推广。CBT成为一种被广泛应用于各种心理问题的治疗方法，其基本原理和技术也不断得到改进和完善。至今，CBT已经成为心理治疗中最为广泛使用的方法之一。
##认知行为疗法基础
基本理念
有关心理咨询的常识我们先按下不表，这里着重讲解认知行为疗法的概念。认知行为疗法以人的情境、认知和情绪为出发点，通过改变受访者不良的思维和行为模式来改善他们的心理问题。
人的观念决定了他们会产生的情绪，比如一个乐观的人和一个悲观的人所看到事物的不同就足以说明这一点，而这些观念则是由更深层的核心观念所决定的，从表面上来看，由观念所催生的情绪就是一些心理问题的症结。
但是从更深入的角度来看，观念同样是由其他东西催生的，实际上一个人的经历会影响他的观念，在接待受访者的过程中，我们常常发现他们的一些负性核心观念常常产生于童年时期重大的挫折或者父母教育的失败（这里的意思不是把责任都推脱于他们的父母，但这是普遍现象）。如果仅仅只改变一个人的观念，甚至只改变行为，而不去疏导他们所经历过的事情，这终究是治标不治本。
因此，对于受访者，我们需要采取行为实验的方式，用实际行为去纠正他们的观念覆盖他们的经历，而这种疗法搭配认知行为理论就是我们常说的认知行为疗法，而认知行为疗法是在日常生活最有效率且心理问题复发率最低的。
疗法模型
在知道了大致思路后，我们就可以对实际的心理问题进行分析，我们常用图示法对受访者的观念进行分析：链式模型、环路模型、T字模型。
链式模型
在结合了上面所谈论到的认知行为疗法所需要分析的要素，我们很容易得到下面的模型：这个模型说明了情境时心理产生的诱因，而这个模型强调了心理因素中的认知。
举例来说，一个人遇到了情境，从而产生对应的认知（这个认知是怎么来的T字模型会介绍），认知产生了情绪，最后发生了糟糕的后果。要注意的是后果同时由认知和情绪决定，不能只关注他人的情绪。环路模型
只有链式模型的话无法解释日常生活中遇到的情绪负面循环的问题，对此，我们需要引入第二个模型：这个模型乍一看只是把行为和情境连上了，然而这个图表明了在情绪影响行为后，行为造成的后果会造成下一次循环的情境，从而产生了恶性循环，这在对于焦虑障碍和抑郁障碍的患者进行心理疏导的时候非常关键，在实际展开工作的时候这个模型比起流程图更加使用。
显然为了避免负面循环，我们必须要打断其中的某一个环节，其中情绪->行为这一步骤是心理咨询师最方便干预的，就像渲染管线中的Shader一环一样，要求受访者停止自己的行为相比改变他的认知来说较为容易，在改变行为后，恰恰就能反应在他的情绪和认知上，从而将恶性循环扭转成良性循环。T字模型
在环路模型中，虽然我们能改善受访者的行为和表层认知，但是这样的治疗方法往往会复发，这是因为人的认知不光由情境引发，更多的是来源于深层的观念。于是改进模型后可得：在T字模型中，我们将情绪和行为整合在了一起（比较符合行为主义的思维），并将影响认知的因素拆分，形成核心信念->中间信念->自动思维的链路。自动思维是具体情境中的具体认知，中间信念是具体某个心理领域的心理策略，核心信念则是有关自我、他人和世界的最一般最抽象的认知，这三个信念是由具体到抽象的关系。
在T字模型中，纠正表层的自动思维就是“治标”，然而不改变受访者的核心信念，类似的自动思维在未来照样会催生。
实践
在日常生活中，你可以通过以下几个步骤使用认知行为疗法：
- 认识你的情绪：当你感到情绪低落或者焦虑时，花一些时间去了解你的情绪，识别你正在经历的情绪是什么，以及你是如何感受的。
- 识别你的不健康思维模式：思维方式可以影响情绪和行为。当你感到情绪低落或者焦虑时，思考你是如何看待自己、他人和世界的。你是否存在过度一般化、过度简化、黑白思维、情绪化推断等不健康的思维模式？
- 挑战你的不健康思维模式：一旦你识别了不健康的思维模式，就可以开始挑战它们。问问自己这些想法是否有证据支持，或者是否存在其他更积极和合理的想法。
- 替换你的不健康思维模式：一旦你挑战了不健康的思维模式，可以开始想办法替换它们。寻找更积极、更现实的想法，这些想法可以更好地反映真实的情况，从而帮助你改善情绪和行为。